Pour ceux qui pensent que la natation est la seule solution aux problèmes de dos, ou si vous souffrez régulièrement de douleurs : cet article est fait pour vous ! 👉
Pendant longtemps on suggérait de se mettre au repos lorsque l’on avait mal au dos. On conseillait de faire le moins de mouvement possible pensant que ça allait aggraver le cas. Aujourd’hui, et c’est même l’assurance maladie qui le dit dans sa dernière campagne : « Le bon traitement, c’est le mouvement ». Il en aura fallu des années pour promouvoir cette information au grand public. Le but de ces nouvelles campagnes est justement de changer les fausses croyances que l’on peut avoir sur le mal de dos et notamment les lombalgies qui sont très fréquentes. Ce sont les douleurs qui touchent toute la zone du bas du dos (lombaires).. On retrouve aussi des douleurs au niveau du haut du dos, des trapèzes, cervicales…
Il est important dans un premier temps de cerner la zone concernée de manière précise. Si ce sont de fortes douleurs récurrentes, je vous conseille d’aller voir un spécialiste afin de vérifier qu’il n’y a pas d’hernie discale ou autre dysfonctionnement majeur.
Dans cet article, je vais dans un premier temps élaborer les différentes causes du mal de dos (liste non exhaustive). Ensuite, je vous proposerais des solutions que vous pouvez mettre en place dans votre quotidien pour prévenir ces douleurs.
Le mal de dos étant un sujet très large, j’ai choisi d’aborder ce qui me semble essentiel en qualité de coach sportif et pour votre bien-être. 🙏
Avant propos ⚠️
Le sport est généralement indiqué contre les problématiques de dos. Toutefois, il est vrai que le sport peut aussi engendrer des douleurs mais seulement, et seulement si, celui-ci est pratiqué de manière trop intense et si les bonnes postures ne sont pas respectées. C’est un point très important sur lequel je vais insister, peut importe l’endroit où vous faites du sport, soyez très vigilant dans l’exécution de vos mouvements. N’hésitez pas à demander de l’aide d’un professionnel si vous avez des doutes.
Petit rappel 💡
La colonne vertébrale
La colonne vertébrale est composée de corps osseux (les vertèbres), de disques intervertébraux servant d’amortisseur entre deux vertèbres successives, et d’éléments associés (muscles, ligaments…) assurant cohésion et mobilité de l’ensemble.
Les vertèbres sont réparties en 5 groupes : cervicales, thoraciques, lombaires, sacrum et coccyx.
Quelles peuvent être les principales causes de votre mal de dos ?
L’absence ou l’insuffisance d’exercices physiques ❌
Et oui, vous vous en doutiez ou vous le saviez sûrement déjà, le manque d’activité physique est une des principales causes des maux de dos. Le manque de sport occasionne un déficit musculaire au niveau des muscles de votre dos et entraîne ainsi une fragilisation de la colonne vertébrale. Mais pas seulement, les abdominaux notamment joue un rôle important dans le maintien de la colonne vertébrale. Je vous détaille dans le prochain chapitre ce que vous devez faire en priorité niveau sport.
Prenez aussi le temps de marcher dans votre journée, on passe souvent trop de temps inactif. Marchez au lieu de prendre le bus, montez les escaliers …
Votre posture 🚶♀️🚶♂️
Avez-vous déjà fait un bilan postural par un(e) posturologue ? Nous avons différents capteurs qui déterminent notre posture. Il suffit qu’un ou plusieurs soient déréglés et tout notre corps en subit les conséquences. Les capteurs sont : les pieds, la mâchoire, les yeux, les muscles, la peau, les articulations et l’oreille interne. Cela fait beaucoup ! D’autant de raisons de retrouver des déséquilibres.
Prenons un exemple : si vous avez le bassin plus haut du côté droit, cela pourra entraîner des douleurs du côté gauche car votre corps va devoir créer des compensations pour se réadapter.
Consultez un professionnel en posturologie qui contrôlera vos différents capteurs et vous apportera des solutions adaptées. Cela ne passe pas forcément par le port de semelles ! Attention à ceux qui en préconisent automatiquement. Peut-être que votre problème à vous viendra de votre mâchoire, ou des yeux …
Pour les toulousains, je connais l’adresse d’une posturologue, qui me suit et qui est très compétente (demandez-moi son contact😊)
Votre environnement de travail ⚒️
Que vous soyez assis derrière un bureau ou au contraire que vous ayez un travail physique avec des postures contraignantes et des gestes répétitifs, cela nuit à votre dos.
La posture face à votre ordinateur est primordiale, si vous êtes mal placé, vous aurez des douleurs et notamment au niveau du haut du dos (trapèzes, cervicales).
Pour en savoir plus sur la bonne posture à adopter au bureau, je vous conseille d’aller voir le site de l’INRS. Ce sont les spécialistes de la santé et de la sécurité au travail.
Si vous avez la possibilité, de temps à autre, utilisez un swiss ball pour vous asseoir.
Concernant le travail plus physique, si vous le pouvez, faites des échauffements avant de commencer la journée. Soyez attentifs à vos gestes et postures (notamment sur les ports de charges). Pensez à faire régulièrement des étirements pour relâcher les tensions musculaires. Je développerais ces points dans les solutions pour soulager le dos.
Le surpoids 📈
La surcharge pondérale peut entraîner des douleurs aux nivaux des articulations, notamment des genoux, mais aussi du dos. Surtout si l’on prend du poids au niveau du ventre. Le fait d’avoir une surcharge pondérale sur l’avant du corps va entraîner une déformation de la colonne. Les muscles abdominaux se détendent avec la prise de poids. Ils deviennent plus longs et sont bien moins efficaces dans leur rôle de soutien de la colonne.
Le stress et les émotions 🤯
Est-ce que votre mal de dos surgit à une période de stress ? Essayez de faire le lien… Que ce soit pour le travail, la vie personnelle… on est tous traversé par des périodes plus ou moins stressantes. Inconsciemment, vous allez contracter certains muscles en permanence et vous créer des tensions. Prenons l’exemple de la mâchoire qui est assez fréquent et dont on ne se rend pas forcément compte. En cas de stress, vous pouvez avoir tendance à serrer vos mâchoires, ce qui entraîne des contractions au niveau des cervicales, des trapèzes, des épaules… Vous contractez ainsi tout le haut du dos. Ce n’est qu’un exemple parmi tant d’autres.
Vos émotions se traduisent aussi par des douleurs, notamment sur les lombaires. Ce n’est pas pour rien que l’on utilise l’expression « en avoir plein le dos ».
Une mauvaise literie 🛏
On passe un tiers de sa vie à dormir, c’est à se moment que notre corps se régénère. Les vertèbres doivent être soutenues, les muscles doivent pouvoir s’y détendre et les nerfs ne doivent pas être irrités par de mauvaises postures. Si vous avez des douleurs au réveil, cela peut venir de votre literie. En tout cas, si vous avez des doutes ou si votre matelas est vieux, songez à le changer. Demandez conseil auprès de spécialistes de la literie pour savoir ce qui vous convient le mieux (même chose pour les oreillers).
Quelles solutions pour prévenir ou soulager le mal de dos ?
Les muscles à renforcer en priorité 💪
Comme je vous le disais plus haut, le manque d’activité physique nuit à votre dos. Je vous conseille de renforcer les muscles de votre dos et ainsi que vos abdominaux profonds pour avoir une meilleure posture. Des exercices à poids de corps ou avec des élastiques peuvent suffire si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport. Faites des exercices de gainage en statique et en dynamique. Pour les abdos, travailler les plus profonds : obliques et transverse. Attention aussi aux exercices que vous pratiquez pouf les abdos, travaillez plutôt avec la respiration et évitez les crunchs ! Faites des exercices qui ne crée pas de tensions pour votre ds (notamment sur les lombaires). Si vous faites des exercices allongé sur le dos, gardez le bas du dos en contact avec le tapis, tirez le nombril vers la colonne pour engager les abdos. Gardez toujours la colonne allongée (on cherche à se grandir pour se tenir droit).
Faire des étirements et travailler la mobilité
Se renforcer musculairement ne suffit pas ! Il faut aussi veiller à ce que nos muscles ne soient pas trop tendus (et c’est souvent le cas). Pensez à vous étirer régulièrement et faire des exercices de mobilité pour redonner de l’amplitude à vos mouvements. Je vous invite à lire mon article au sujet des étirements : ICI
Je vous ai parlé de renforcer vos abdominaux profonds mais en cas de douleurs dans le dos, pensez aussi à bien les étirer (ce que l'on oublie souvent). Privilégiez aussi un étirement du psoas et des ischios-jambiers. En cas de lombalgie, étirez aussi les fessiers et travaillez l'amplitude articulaire de la hanche.
Il existe aussi des rouleaux de massage, appelés « foam roller ». Vous pouvez vous en procurer un et l’utiliser pour masser vos muscles. Utilisez aussi une balle de tennis pour accentuer le massage sur les zones douloureuses. Vous pouvez vous faire aider ou vous appuyer contre un mur avec la balle (ou allongé sur le sol). C’est très efficace pour soulager les nœuds musculaires. Faites des mouvements circulaires sur les zones les plus tendues pour soulager. J’utilise souvent cette méthode avec mes clients.
Pratiquer du yoga ou du pilates 🧘♀️🧘♂️
Ces activités vous aideront à reprendre le sport en douceur mais surtout, à travailler les muscles profonds qui sont essentiels pour une bonne posture. Quand j’ai commencé le pilates il y a plusieurs années, au bout de quelques séances, je sentais déjà que je me tenais plus droite. On travaille correctement en utilisant la respiration. D’autre part, en plus de travailler musculairement, les postures pratiquées vous aide à gagner en souplesse et à relâcher vos muscles. Le petit plus du yoga : il vous aidera dans la gestion du stress et des émotions.
Se relaxer 🙏
Je vous ai mentionné le relâchement musculaire avec les étirements et les auto-massages mais pour le stress, il est important de penser à se détendre. Il existe différentes méthodes pour cela, à vous de trouver celle qui vous convient le mieux. Prenez le temps de vous poser, apprenez à respirer (faites des profondes respirations abdominales). Vous pouvez aussi pratiquer la relaxation guidée, la méditation… Trouvez des moments dans vos journées pour vous détendre. Même si ce n’est que quelques minutes pour respirer. On est tous happés par le quotidien, le travail, les enfants… On court à droite et à gauche sans jamais s’arrêter ! La plupart des personnes que je vois en coaching ne savent pas respirer et pourquoi ? Parce que l’on ne prend plus le temps pour cela. Les aléas de la vie, le stress nous ont conditionné et nous respirons uniquement pour survivre alors que c’est d’une grande importance.
Exemple d’exercice : inspirez pendant 5 secondes par le nez et expirez 5 secondes par la bouche. Faites cela le temps que vous voulez (1 à 5 min)
Surveiller sa posture au quotidien
Que ce soit au travail, chez vous, lorsque vous jardinez, bricolez… Veillez à toujours avoir une bonne posture : ayez le dos droit, ne forcez pas. Lorsque vous vous penchez pour ramasser un objet : n’arrondissez pas le dos ! Fléchissez les jambes et descendez le dos droit.
Idem lorsque vous êtes sur le canapé devant la télé, évitez d’être trop avachi. Cela s’applique pour toutes les postures du quotidien : le ménage, la cuisine etc.
Et la natation dans tout ça ? 🤔
On conseille souvent de pratiquer de la natation lorsque l'on a mal au dos. Pourquoi ? Il s'agit d'un sport porté, il n'y a ainsi pas d'impact sur les articulations comme on peut en trouver sur la course à pied par exemple. En revanche, si vous n'aimez pas la piscine, après la lecture de cet article vous aurez compris que vous pouvez pratiquer d'autres sports. L'essentiel c'est d'y aller progressivement et de faire attention à ses postures, peut importe l'activité que vous choisirez.
Que faire en cas de crise ?
Si la douleur n’est pas trop insupportable (auquel cas vous devez consulter un professionnel de santé et rester au repos en attendant son diagnostic), le mieux pour vous est de pratiquer des étirements en douceur et des auto-massages.
Conclusion
Les causes du mal de dos sont multiples comme vous pouvez le constater après lecture de cet article. Cependant, vous pouvez agir pour éviter les douleurs ou les soulager. Le sport est un excellent moyen à condition de pratiquer les bonnes postures et les exercices adaptés. C’est pourquoi des personnes font appel à mon aide car je leur propose des exercices adaptés. Grâce à des exercices de renforcement musculaire et de relâchement, on parvient au bout de quelques séances à réduire les douleurs, voire les supprimer sur le long terme. J’accompagne aussi sur la gestion du stress grâce à la relaxation et des exercices de respiration.
Quant il s’agit de maux de dos, il faut prendre en compte différents paramètres pour avoir des résultats efficaces sur le bon terme.
Cet article donne des généralités, cela vous aidera mais pour une réponse plus personnalisé, il est nécessaire de faire une étude plus complète de votre cas particulier en connaissant la zone des douleurs, vos antécédents etc .
Dans tous les cas, choisissez une activité sportive qui vous plaît et allez-y progressivement.
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