Tout le monde a déjà entendu parler des étirements ou du stretching. Vous avez même sûrement déjà pratiqué ou en faite régulièrement. Dans cet article je vais vous parler des bénéfices des étirements mais surtout quand et quoi pratiquer par rapport à votre activité sportive pour une meilleure efficacité. 👌
Définition 🔍
A force de répéter certains mouvements, les muscles se contractent et se raccourcissent de plus en plus… Ils finissent par se raidir (cela marche aussi si on ne les sollicite pas assez : position immobile fréquente devant l’ordinateur par exemple, au bureau etc.). Lorsque l’on est enfant on est très souple, et plus on avance en âge, plus vous avez dû remarqué que cela devient compliqué niveau souplesse !
Petite info : 💡
Les muscles sont accrochés aux os de chaque côté des articulations par les tendons. En étant raccourcis, ils tirent sur les tendons ce qui peut occasionner des gênes, voir des douleurs.
De plus, en se raccourcissant, les muscles ne peuvent plus travailler dans leur amplitude maximale et naturelle. Ce qui finit par limiter vos mouvements.
Pourquoi s’étirer ? 🤔
Le but des étirements va donc être de redonner leur amplitude d’origine aux muscles pour permettre une meilleure qualité du mouvement et réduire ou supprimer les douleurs.
Si vous avez des douleurs, que ce soit suite à une sur-sollicitation du muscle ou à l’inverse trop peu, vous pourrez vous soulager en pratiquant régulièrement des étirements. Vous pouvez les adapter en fonction de votre pratique sportive ou de votre travail.
Comment s’étirer ? 🤷♀️🤷♂️
Il existe 2 types d’étirements : en statique ou en dynamique. Ces étirements seront à adapter en fonction de votre objectif.
Une question qui revient souvent et qui est sujette à débat : faut-il s’étirer avant ou après le sport ?
➡️ Avant une activité sportive :
Choisissez des étirements dynamiques : répétition d’un mouvement dans le but de travailler la mobilité et l’amplitude articulaire. Ces exercices vous serviront aussi d’échauffements.
⚠️ Surtout ne pas pratiquer d’étirements statiques avant une séance de sport (ex : étirer un muscle de manière statique sur une durée plus ou moins longue. Cela serait contre-productif à votre séance). Pour la course à pied par exemple : choisissez des échauffements dynamiques pour préparer votre corps à courir : mouvement de balancier au niveau des jambes, rotations des hanches, des chevilles etc.…
➡️ Après une activité sportive :
Si vous souhaitez vous étirer, faites des étirements de courte durée (environ 20 à 30 secondes). Cela permet de redonner un peu d’élasticité au muscle. Je pratique les étirements en fin de séance surtout dans l’optique d’un retour au calme et d’un relâchement musculaire. Si c’est pour éviter les courbatures sachez que ça n’aura pas d’effet. Seule la récupération et une bonne hydratation pourront contribuer un peu.
Si vous voulez vraiment tirer des bénéfices des étirements (comme gagner ou conserver votre souplesse), choisissez de les faire en dehors des séances : le lendemain ou même 2h après. Vous n’êtes pas obligé de vous étirer après votre séance de sport mais je vous conseille vivement d’en pratiquer en dehors pour éviter tous risques de blessures.
➡️ Si vous ne pratiquez pas d’activité physique :
Oui vous avez quand même besoin de vous étirer ! Les contraintes de la vie et du travail suffisent à mettre en péril vos muscles ! Prenez ne serait-ce que 10 min pour faire quelques étirements, vous en tirerez le plus grand bien.
Avec les étirements, soyez patient ! (ça rime en plus)
Pourquoi je dis ça ? Si vous voulez gagner en souplesse ou soulager des douleurs, il vous faudra pratiquer régulièrement des étirements pour en tirer le plus de bénéfices. Il ne suffit pas d’en faire 1 fois par mois ! Armez-vous de patience mais vous verrez ça en vaut la peine !
Conclusion ✏️
Avant une activité sportive on pratiquera des étirements dynamique ou activo-dynamique qui serviront d'échauffements. Après une séance, on privilégie des étirements statique de courte durée (20 à 30 secondes). Si vous voulez tirer le plus de bénéfices de vos étirements, faites-les en dehors de vos séances (2h après ou le lendemain). Soyez vigilant lors des étirements : n'allez pas trop dans la douleur et veillez à effectuer les bonnes postures. Je vous donnerais des idées d'étirements sur ma page instagram. Restez connecté ! ▶️
Merci d’avoir pris le temps de me lire. Si vous avez des questions plus spécifiques sur les étirements, n’hésitez pas à commenter ou à me contacter directement. Je vous répondrais avec plaisir ! 🙏
Nadine
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