C'est la consommation de sucres des Français par an et par personne. La consommation mondiale de sucres a augmenté de 46 % en 30 ans. Les chiffres le montrent : nous consommons beaucoup trop de sucres ! Ils se cachent un peu partout dans notre alimentation actuelle et surtout dans les produits industriels : vous seriez surpris !
Je vous propose un article pour vous aider à comprendre les effets du sucre sur votre organisme et à détecter les « mauvais » sucres de votre alimentation. Je vous donnerai aussi des astuces pour vous aider à le réduire dans votre quotidien. Essayez, vous verrez le changement sur votre corps et votre humeur.
Définition 🧐
Sous l’appellation commune de « sucres », on retrouve les glucides. Elles représentent une source d’énergie essentielle pour notre corps. Appelées aussi hydrate de carbone, elles sont avec les lipides et les protéines l’un des trois macronutriments constituant notre alimentation. Elles constituent la première source d'énergie de l'organisme et sont indispensables au fonctionnement des muscles et du cerveau. Apportés par l'alimentation, les glucides sont dégradés en glucose dans l'organisme. Une partie est ingérée, l’autre est stockée sous forme de glycogène dans le foie et les muscles pour servir de réserve énergétique
Vous comprendrez donc qu’il ne s’agit pas de supprimer tout le sucre puisqu’il est indispensable à notre survie mais plutôt de limiter sa consommation et surtout celle de sucres dits « raffinés ».
Les sucres raffinés 🍩🍰
Parmi les sucres , nous allons ainsi nous intéresser au saccharose, plus connu sous le nom de sucre blanc. Celui que vous connaissez si bien à la saveur douce et agréable. Il est composé de 2 molécules : le glucose et le fructose (50 % de chaque). Ces molécules sont différentes et le corps ne les traite pas de la même manière. Le glucose est une source d’énergie qui peut être métabolisé par tous les organes de notre corps y compris notre cerveau. En revanche le fructose est métabolisé presque exclusivement par le foie. Ainsi, quand vous buvez une boisson sucrée, votre foie est submergé de fructose et transforme en graisse ce qu’il ne peut pas utiliser.
Le corps n’est pas conçu pour de hautes doses de glucides. Résultats : il va produire une hormone, de l’insuline pour se protéger. Elle va faire baisser ce taux le plus rapidement possible en transformant les sucres en graisses. Comme votre taux de glycémie baisse rapidement, alors que vous avez consommé une surdose de sucre, vous vous retrouvez en… hypoglycémie ! On appelle cela l’hypoglycémie réactionnelle : quelques heures après avoir consommé du sucre vous allez avoir une baisse d’énergie et votre cerveau va vous demander à nouveau du sucre.
Il peut être à l’origine de coups de fatigue ou de saute d’humeur. Il est l’une des premières causes de maladies telles que le diabète, l’obésité ou les maladies cardiovasculaires.
Mais pourquoi devenons-nous accro au sucre ❓
Le sucre entraîne une véritable dépendance pour le corps humain, telle une drogue. En 2007, Serge Ahmed, chercheur au CNRS de Bordeaux a prouvé, par une célèbre expérience sur des rats, que le sucre pouvait être plus addictif que la cocaïne. Tout se passe comme si le sucre titillait délicieusement les neurones de la récompense et de la motivation dans notre cerveau. Chaque prise de sucre libère de la dopamine, exactement ce qui se produit quand on prend de la cocaïne.
Après la théorie, la pratique ✏️
Comment détecter le sucre sur les étiquettes 🔎
Ne croyez pas que l’absence de la mention « sucre » ne signifie pas que les produits n’en contiennent pas. Le sucre se cache sous 56 appellations différentes !! Impossible de les connaître toutes. Ainsi, on en retrouve dans des produits dont vous ne soupçonneriez pas l’existence (quelques exemples : les légumes en conserve, les soupes industrielles, le jambon…).
Vous avez aussi sûrement remarqué qu’il n’est pas forcément évident de déchiffrer les étiquettes au dos des boîtes. Vous retrouvez les sucres dans la mention « glucides », souvent identifié sous « glucides dont sucres ». Généralement, c’est précisé pour 100 grammes et/ou par portion. Mais ce pourcentage de sucres n’est pas forcément représentatif du produit. Le plus intéressant reste à mon sens de regarder la liste des ingrédients (qui je ne sais pas si vous le savez sont classés par % de présence dans le produit). Si vous voyez le sucre apparaître en première position c’est que le produit est composé majoritairement de sucres.
Prenons l’exemple avec le Nutella :
« sucre, huile végétale, noisettes (13%), cacao maigre (7,4%), lait écrémé en poudre (6,6%), lactosérum en poudre, émulsifiant (lécithine de soja), arôme »
Voilà en réalité ce que cela représente :
Prenez le temps de lire les étiquettes de vos produits, si vous ne l’avez jamais fait vous risquez d’être surpris !
Les produits allégés en sucres
Un produit a le droit de porter le terme d’ « allégé » uniquement si sa teneur en nutriment ou sa valeur calorique est réduite d’au moins 25 % par rapport à un produit de référence. Il peut donc être allégé en sucre, en matières grasses, en sel ou en calories. Ça reste au bon vouloir du fabriquant. Comment faire pour que le produit est le même goût et la même texture que celui d’origine ? Deux options : on ajoute un épaississant ou un colorant pour la texture et un conservateur pour assurer sa conservation malgré l’absence de sucre ou de graisses. Pour remplacer le sucre on utilise beaucoup d’édulcorants. Et pour remplacer les matières grasses ? On ajoute du sucre…
Quelques astuces pour limiter votre consommation de sucre 👌
Évitez les sodas et les jus industriels 🥤
Vous le savez sûrement mais les boissons gazeuses, sucrées, limonades etc … sont bourrées de sucres ! Il en est de même pour les jus de fruits que vous achetez ! Et oui, un jus d’orange c’est en moyenne 9 grammes de sucres pour 100 ml. On est d’accord, les fruits contiennent du sucres mais lorsque vous avez envie d’une orange vous en mangez une, pas 10 ? C’est le principe du jus de fruit. De plus, mâcher un aliment prend du temps, le processus d’ingestion est différent alors que si vous buvez un jus, votre foie se retrouve submergé de fructose et va le transformer directement en graisse. Préférez manger un fruit.
Je le répète mais méfiez-vous aussi des boissons dites light, la meilleure alternative reste l’eau. Pensez à vous hydrater suffisamment (en moyenne 1L d’eau par jour). Si vous n’arrivez pas à supprimer ces boissons de votre quotidien, commencez par les réduire et autorisez-vous à en prendre que de manière occasionnelle. Préparez des boissons avec du citron, des feuilles de menthe ou autre que vous laissez infusées si vous avez du mal à boire de l’eau.
Supprimer ou réduire le sucre de votre café/thé ☕️🥄
Vous ne pouvez pas boire votre café ou votre thé sans sucre ? Réduisez progressivement votre apport en sucre et vous parviendrez à consommer ces boissons au naturel.
Changez vos petits déjeuners 🥐
En France on a tendance à manger trop sucré au petit déjeuner : céréales, confiture, pain blanc, viennoiseries, pâtisseries etc … Changez vos habitudes !
(Retrouvez plus haut quelques idées de petits-déjeuners équilibrés.)
Grignotez intelligemment 🤓
Vous avez une fringale en fin de matinée ? Ou peut être vers 16h30 ? Au lieu de vous diriger vers des gâteaux, pâtisseries barres de céréales etc … Choisissez plutôt un fruit, des oléagineux, des fruits secs... Pensez à préparer vos collations à l’avance, cela vous évitera de craquer sur un produit « facile ». Pensez aussi à boire une boisson chaude comme un thé, cela vous coupera sûrement la sensation de faim.
Ne cherchez pas à remplacer le sucre ⚠️
Ne commencez pas à chercher un produit comme la stévia pour remplacer le sucre, vous ne ferez que remplacer une addiction par une autre. Privilégiez plutôt le fait de le réduire progressivement. Ne supprimez pas tout du jour au lendemain, allez-y par étape pour avoir des résultats sur le long terme. Fixez-vous de petits objectifs facilement atteignable pour vous.
Cuisinez des produits frais 🥦🥕🍅🥑
Vous l’aurez compris, les produits que vous trouvez en supermarché sont remplit de sucres cachés (plats préparés, soupes, produits allégés…). Si vous privilégiez une alimentation avec des produits frais et des plats que vous préparez vous-même, vous êtes sûr de ce qu’ils contiennent et certains de ne pas consommer trop de sucres.
Bonnes et mauvaises calories ✅ ❌
Si vous êtes adeptes du « comptage des calories », je vais vous aider à y voir plus clair. Sachez que toutes les calories ne se valent pas. Il s’agit avant tout de privilégier la provenance et la qualité. Par exemple, un avocat est riche en matières grasses mais ce sont des bonnes graisses. Si vous prenez un produit allégé, vous aurez moins de calories mais les graisses sont remplacées par les sucres, ce qui est pire.
Dormez mieux ! 💤
Vous avez sûrement déjà connu ça au moins une fois, vous n’avez pas trop dormi et vous devez enchaîner votre journée. Vous sentez que votre corps vous réclame du sucre. Et oui, notre cerveau pense que c’est ce qui va nous aider à tenir. Mieux vous dormirez et moins votre corps réclamera du sucre. De plus, votre corps aura ses pleines capacités pour mieux éliminer. Et moins vous mangerez de sucres, et mieux vous dormirez !
Conclusion 💬
Vous l’aurez compris le sucre n’est pas votre ami, bien au contraire ! Si vous voulez être en meilleure santé, je vous conseille de réduire les sucres de votre alimentation. Ce n’est pas simple, je vous l’accorde, c’est pourquoi vous devez y aller par étape et vous fixer des petits objectifs.
Côté alimentaire on retiendra qu’il faut s’éloigner des produits industriels, transformés et privilégier les produits frais. C’est la meilleure alternative !
Si vous le souhaitez, je peux vous accompagner dans cette démarche et y associer une activité physique qui vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement et plus durablement.
Merci d’avoir pris le temps de lire cet article 🙏
Nadine
Pour les plus curieux voici des reportages sur le sucre
➡️ Sucre, le doux mensonge – reportage ARTE
➡️ Sucre : comment l’industrie vous rend accro- Cash investigation
➡️ Sugar Land - film de Damon Gameau
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