La femme enceinte peut pratiquer une activité physique d’entretien, dans la mesure où la grossesse n’est pas pathologique. Bien évidemment, des précautions seront à prendre et il faudra adapter l’activité physique à la grossesse mais aussi à l’état de santé de la future maman. Selon les jours, il peut y avoir plus ou moins de fatigue et c’est notre rôle d’adapter les exercices. Aujourd’hui d’ailleurs on recommande vivement aux femmes enceintes de pratiquer une activité physique pendant la grossesse. Si vous voulez en savoir plus sur le sujet, je vais tout vous expliquer par la suite. 🤰
Les bienfaits du sport pour la femme enceinte 👩
Si la grossesse se déroule bien, le sport peut être pratiqué jusqu’au terme. J’ai d’ailleurs eu la chance d’accompagner une femme enceinte jusqu’à son dernier mois de grossesse. Elle a pu continuer le sport sans problème ! L’activité physique a de nombreuses vertus pour la future maman :
bouger régulièrement permet une meilleure circulation sanguine : on limitera ainsi le phénomène de jambes lourdes
évite les maux de dos : renforcer les muscles du dos permet de limiter les douleurs à ce niveau dû à la prise de poids au niveau du ventre
pourrait contribuer à éviter ou réduire le diabète gestationnel
aide à garder une meilleure posture
préserve le tonus musculaire, l’endurance et la souplesse
améliore la qualité du sommeil
Les 4 stades de grossesse pour le sport 4️⃣
➡️ Moins de 3 mois
Les risques sont les risques naturels de fausse-couche, mais il s’agit de ne pas les augmenter. Il suffit de s’écouter, d’accepter le nouveau rythme physiologique (fatigue, nausée…)
➡️ De 3 à 5 mois
Le fœtus est maintenant accroché, le système hormonal est stabilisé. La condition physique est meilleure d’autant qu’il n’y a pas eu encore de grosse prise de poids.
➡️ De 5 à 7 mois
Il y a modification du volume et une prise de poids conséquente, ce qui demande beaucoup d’adaptation lors de la pratique sportive. Des douleurs dans le dos commencent à apparaître. On adaptera les exercices et on pourra axer aussi sur un travail de respiration et d’étirements pour préparer à l’accouchement.
➡️ De 7 à 9 mois
Grosses transformations entraînant des difficultés à se mouvoir normalement. Certaines femmes s’arrêtent spontanément. On insistera sur le travail de détente, de respiration. On pourra continuer des exercices de renforcement musculaire adaptés si la future maman n’est pas trop fatiguée.
Les groupes musculaires à travailler en priorité 💪
On évitera les sauts et les impacts tout au long de la grossesse ! ⚠️
On privilégiera :
les muscles des membres inférieurs (quadriceps, fessiers) pour supporter le surplus de poids.
les muscles des membres supérieurs : principalement les bras et les épaules pour préparer la future maman à porter son bébé.
les pectoraux : préférer des exercices sans charges. Attention aux poitrines gonflées !
Les muscles du dos : les renforcer pour éviter les douleurs et améliorer la posture (tendance à aller vers l’avant avec le poids du ventre).
Les précautions 🚫
Avant de continuer l’activité physique pendant la grossesse, il est recommandé de demander l’avis de la sage femme ou du gynécologue. Le sport sera déconseillé dans le cas d’une grossesse à risque, ou multiple.
La grossesse entraîne différentes modifications physiologiques qu’il faudra prendre en compte durant les séances :
grâce aux hormones, les ligaments sont plus souples ce qui peut augmenter le risque de blessures sur des changements de position rapides (par exemple)
la thermorégulation se fait moins efficacement, on évitera donc de pratiquer du sport dans un lieu surchauffé. On veillera donc à bien s’hydrater
le volume sanguin augmente pendant la grossesse, on sera essoufflé plus rapidement, il faudra adapter l’effort
on déconseille de pratiquer la position allongée sur le dos après le premier trimestre
Conclusion
Aujourd’hui il est recommandé de pratiquer une activité physique pendant la grossesse. A condition qu’elle soit adaptée et encadrée par un professionnel. Si vous ne présentez aucune pathologie ou difficultés pendant la grossesse, vous pourrez continuer le sport. Veillez à écouter votre corps et être attentive aux nouvelles sensations. L’activité physique doit être bénéfique et vous aider à mieux supporter la grossesse. N’hésitez pas à demander des conseils à du personnel qualifié autour de vous (sage femme, kiné, coach sportif etc ...).
Il sera aussi très important après l'accouchement de faire la rééducation du périnée et renforcer les abdos profonds. ☝️
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