A l’heure de la consommation excessive, si on mettait notre organisme au repos ? 💤
Aujourd’hui je vais vous parler du jeûne intermittent ou aussi appelé « fasting ». C’est une pratique de plus en plus répandue. Peut-être en avez-vous déjà entendu parlé ?
Si j’ai décidé de faire un article sur ce sujet, c’est parce que je le teste depuis plusieurs mois maintenant et j’aimerais vous faire un retour de mon expérience.
Est-ce efficace pour perdre du poids ? Est-ce dangereux pour la santé ? Avant tout, je vais vous expliquer en quoi cela consiste et comment le mettre en place. 🧐
Sauter un repas est une notion dépassée aujourd’hui.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ? 🤔
Cette méthode consiste à réduire la plage horaire durant laquelle vous pouvez vous alimenter au cours d’une journée. Par exemple, le jeûne intermittent le plus employé est le 16/8 qui consiste à jeûner pendant 16h et manger pendant 8h. Si vous prenez votre repas du soir à 20h, vous pourrez manger le prochain à 12h le lendemain.
Il faut toutefois veiller à bien s’hydrater pendant la période de jeûne (eau, tisane, thé). L’idée étant d’amener aucune calorie à votre corps.
Vous pouvez adapter le jeûne comme bon vous semble. Pour qu’il soit efficace, il faut respecter au moins 8h de jeûne. A vous de voir quelle période vous paraît le plus simple dans votre organisation pour jeûner.
« On saute le petit déjeuner? C’est pas le repas le plus important de la journée ? » 😕
Cela peut paraître absurde de sauter le petit déjeuner alors qu’on passe notre temps à entendre que c’est le repas le plus important de la journée. Vous verrez que ce n’est pas le cas avec le fasting. D’ailleurs pourquoi on considère que c’est le repas le plus important ? Ce sont la pub et les fabricants de céréales, pâtes à tartiner etc … qui ont véhiculé ces idées pour que l’on achète leurs produits. C’est ancré depuis tellement d’années que l’on a fini par s’en persuader. Sauter ce repas ne vous fera pas prendre du poids (pour ceux qui ont l’habitude de déjeuner, évitez ou limitez le sucré)
Est-ce que tout le monde peut faire un jeûne intermittent ? ❓
Cette question va amener plusieurs réponses. Cela va dépendre de votre état de santé, votre condition physique, le temps que vous souhaitez jeûner. Si vous présentez une problématique de santé, parlez-en d’abord à votre médecin. Autrement, pour une personne bien portante, jeûner ne comprend aucun risque si cela dure 1 journée ou moins. Au delà, il vaut mieux être vigilant et être accompagné par une personne spécialisée dans la jeûne. Un long jeûne ça se prépare, à l’inverse du jeûne intermittent que vous pouvez pratiquer régulièrement sans danger (à partir de l’âge de 20 ans).
Comment ça fonctionne ? 🔎
« J’ai peur de tomber en hypoglycémie » « Je n’aurai plus d’énergie... »
C’est souvent des réflexions que l’on se fait quand on entend parler de jeûne intermittent. On pense que ça va être difficile (ça peut l’être au début pour certaines personnes) mais vous verrez que le corps s’habitue très facilement. Il est d’ailleurs plus simple pour lui de palier au manque plutôt qu’au surplus de nourriture. C’est une pratique qui remonte à l’âge des chasseurs/cueilleurs. Ils pratiquaient régulièrement des périodes de jeûne par force vu qu’ils n’avaient pas accès comme nous aujourd’hui à la nourriture et qu’il fallait attendre au réveil avant de pouvoir se nourrir. Au fil du temps, l’homme a connu de nombreuses périodes de disettes.
Le corps s’habitue très bien à cette pratique. Il va puiser dans les réserves de graisses pour trouver de l’énergie (c’est pourquoi cela va induire une perte de poids). A condition bien sûr d’avoir une alimentation équilibrée à côté.
D’autre part, il faut 60H sans manger pour que le corps passe en mode « économie d’énergie ». Vous ne risquez donc pas de problème avec le fasting !
Les 8 bienfaits du jeûne intermittent sur la santé 📝
1- La perte de poids (et surtout de la graisses abdominale) 🔥
Comme je viens de vous l’expliquer, le jeûne intermittent est reconnu pour avoir une efficacité (et sur le long terme) pour la perte de poids ! En plus de ça, vous n’avez plus besoin de compter vos calories. Même si vous faites 2 gros repas sur les 8h, pas de problème. Vous pouvez toujours vous accorder des plaisirs avec le fasting, seulement veiller quand même à garder une alimentation équilibrée. Il ne s’agit pas de tomber dans l’excès inverse : manger fast food tous les jours et compenser avec le fasting.
Nota bene: jeûner sur quelques heures ne vous fera par perdre du muscle si c’est votre inquiétude ! Le corps ira d’abord puiser dans vos réserves de graisses et de sucres. Quelques heures de jeûne ne suffise pas au corps pour qu’il aille puiser dans les muscles. La question se pose d’avantage sur des jeûnes très long (plusieurs dizaines de jours).
2-C’est bénéfique pour les cellules ! ✔️
Vos cellules vont guérir plus vite sans l’apport de nourriture et vont donc se dégrader moins vite. Lorsque vous mangez en permanence, votre corps est occupé à la digestion des aliments. Des recherches ont démontré qu’en mangeant moins souvent, le corps pouvait se consacrer à d’autres tâches comme la réparation des cellules par exemple. Cela aurait une incidence sur la longévité.
3- Action contre le stress oxydatif et l’inflammation dans le corps 📍
C’est l’un des facteurs responsables du processus de vieillissement et de nombreuses maladies chroniques. Il implique des molécules instables appelées « radicaux libres » qui réagissent avec d’autres molécules importantes (comme les protéines et l’ADN) et les endommagent. Vous avez peut-être déjà dû entendu parler des radicaux libres avec les anti-oxydants notamment (qui luttent contre). J’en faisais mention dans mon dernier article sur la patate douce qui est un très bon anti-oxydant.
Le stress oxydatif est le résultat de plusieurs facteurs : mode de vie, manque d’exercice physique, consommation excessive en acide gras, excès de la vie (fumer, boire de l’alcool)…
4- Réduction du risque de diabète de type 2 📉
L’augmentation de la glycémie et de la résistance à l’insuline contribuent au développement du diabète de type 2. Le jeûne intermittent permet de diminuer les deux.
5- Réduit le risque de maladie cardio-vasculaire ☝️
Le jeûne intermittent peut améliorer des facteurs de risques des maladies cardiovasculaires : pression artérielle, cholestérol, triglycérides sanguins et la glycémie (taux de sucres dans le sang).
6- Bénéfique pour votre cerveau 🧠
Des études sur le rat ont démontré qu’il pouvait favoriser la croissance de nouvelles cellules nerveuses. Il favorise également le niveau de BDNF (brain-derived neutrophic factor) qui rend possible la connexion entre les neurones. Ce facteur neurotrophique dérivé du cerveau est important pour la création de nouvelles synapses, l’apprentissage et la mémoire.
Le fasting aurait donc aussi un effet sur la prévention de la maladie d’Alzheimer.
7- Pour les sportifs : plus d’endurance et de récupération 🏃♀️🏃♂️
Chez les hommes, cela peut accroître le taux d’hormones de croissance humaine (HGH) de 2000 % et 1300 % chez la femme. Ces hormones stimulent la croissance musculaire, la force, les performances sportives, tout en vous aidant à vous remettre des blessures et des maladies. Des taux faibles de HGH peuvent avoir un impact négatif sur votre qualité de vie, augmenter votre risque d’attraper des maladies et peuvent vous faire prendre de la graisse.
8- Peut réduire les risques de cancer 😱
L'être humain est constitué de milliards de cellules qui se développent, remplissent une fonction puis meurent de façon programmée.Un cancer survient à partir d'une cellule normale altérée par un certain nombre d'anomalies – des mutations – qui ne sont pas réparées par les processus habituels. La cellule devient anormale et, si elle n'est pas détruite, se multiplie pour former une tumeur.
Ces « mauvaises » cellules ont besoin de carburant pour se développer que vous leur apportez par la nourriture (le pire étant le sucre et les produits transformés). Si vous arrêtez de manger, pour réduisez le risque de propagation et les cellules finiraient par mourir. Il n’y a pas encore d’études sur le sujet chez les humains mais certains patients pratiquant le jeûne ont mieux supporté les effets de la chimiothérapie et ont observé de meilleurs résultats. Le pratiquer régulièrement pourrait prévenir du développement des « mauvaises » cellules.
Comment mettre en place le jeûne intermittent ? 👀
Il existe plusieurs méthodes de jeûne intermittent mais je ne vous parlerais que du 16/8 que je pratique et connaît bien. Si vous voulez en savoir plus sur les autres méthodes, il existe de nombreux ouvrages sur le sujet.
Le 16/8 comme je vous disais consiste à manger pendant 8H et jeûner pendant 16H. L’idéal étant de sauter le petit-déjeûner (plus facile à mettre en place puisqu’il comprend le temps de sommeil).
Mes conseils : si vous avez l’habitude de manger beaucoup et régulièrement, lancez-vous progressivement dans le jeûne en faisant par exemple des périodes de 8h puis 10h puis 12h etc … Soyez attentif à vos ressentis et voyez comment votre corps réagit. Si c’est trop difficile pour vous, stoppez, et reprenez une alimentation. Il ne faut pas que ce soit trop contraignant. Exemple : si vous êtes fatigué, si vous avez une journée chargée…
Mon retour d'expérience 🤓
Je pratique depuis quelques mois le jeûne intermittent 16/8. Je mange le soir et je ne re-mange que le lendemain midi. Je fais cela 1 à plusieurs fois par semaine selon mon envie, mon état de fatigue etc … J’ai utilisé cette méthode pour la préparation d’une course à obstacle (spartan race pour ceux qui me suivent). J’ai pu sans problème tenir les phases de jeûnes avec les phases d’entraînement.
Les résultats :
Cela demande un temps d’adaptation qui sera plus ou moins long selon les personnes. Pour moi ça n’as pas été trop difficile. A présent, je me rend compte que je mange moins au cours de la journée, j’arrive plus facilement à tenir entre deux repas alors qu’avant j’avais tendance à prendre régulièrement des collations. Avec le jeûne intermittent, on est plus attentifs à ce que l’on mange. Le fait d’être privé de nourriture pendant plusieurs heures permet d’y accorder plus d’importance. Je mange d’avantage en conscience et j’arrive à distinguer la sensation de faim. C’est là qu’on se rend compte que parfois on mange plus par habitude que par réelle faim.
Au niveau du poids, il est plus facile de se réguler quand on fait des excès (c’est pas pour autant qu’il faut en abuser ! Mais il faut savoir se faire plaisir). Si vous mangez sainement à côté, cela vous aidera à perdre de la graisses abdominale.
En résumé 🍽️
L’expérience du jeûne intermittent est pour moi une révélation. Je vais continuer à le pratiquer régulièrement. Les bénéfices pour la santé ne font plus de doutes pour moi. Je vais peut-être même essayer des jeûnes plus longs.
Je conseille vivement de tester mais à condition d’être motivé ! Il faut que cette volonté vienne de vous.
Si vous cherchez une méthode efficace pour perdre du poids : pratiquez le jeûne intermittent.
Veillez à bien vous hydrater pendant la période de jeûne : eau, thé, tisane.
Si vous présentez des problématiques de santé, parlez-en d’abord avec votre médecin. Le jeûne ne convient pas à tout le monde. ⚠️
N’hésitez pas à me contacter si vous souhaitez en savoir plus ou si vous voulez que je vous accompagne avec une activité sportive.
Si vous voulez aller plus loin, voici un documentaire avec de très beaux témoignages : https://www.lejeune-le-film.com/
Merci d'avoir pris le temps de me lire !
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