Le gluten 🌾

On entend beaucoup parler de gluten, de régime sans gluten, d’intolérance… Mais ou fond, que faut-il en penser ?

Qu’est-ce que c'est ? 🤔

Le gluten est une protéine contenue dans certaines céréales comme le blé, le seigle, l’avoine, l’orge… Il est principalement constitué de 2 protéines : les prolamines et les glutéines.

Gluten signifie « colle » en latin. Il s’agit en fait du liant, l’ingrédient qui rend une pâte élastique. Il est utilisé pour donner forme et texture à de nombreux produits alimentaires.

On en consomme tous les jours dans le pain, les pâtes, les biscuits, les plats préparés …

Le gluten face à l’évolution de l'agriculture 🔍

La protéine a été consommé pour la première fois il y a 10 000 ans. C’est là qu’à commencé les débuts de l’agriculture avec la domestication des céréales (sélection en vue de leur amélioration).

Les variétés de blés actuelles ne sont pas les mêmes que celles de nos ancêtres. Elles ont subi un grand nombre de mutations génétiques avec la modernisation de l’agriculture et l’augmentation de la production des récoltes. Il s’agit du blé, de l’orge, du seigle ou encore de l’avoine. Au contraire, des céréales telles que le riz ou le sarrasin sont restés sensiblement les mêmes.

Savoir différencier allergie, intolérance et sensibilité 💡

L’allergie au gluten est une maladie chronique intestinale auto-immune liée à l’ingestion de gluten. Aussi appelée, maladie coeliaque. 500 000 personnes seraient touchées par cette maladie en France. Le système immunitaire de ces personnes réagit à l’absorption de gluten en produisant divers anti-corps. A terme, cela cause des lésions sur la paroi intérieure de l’intestin et conduit à des troubles digestifs et empêche l’assimilation des nutriments. Dans ce cas, le seul remède est de supprimer complètement le gluten de son alimentation.

Il existe aussi des degrés d’intolérance au gluten qui vont générés principalement des troubles digestifs (ballonnements, douleurs, diarrhées…). Cela va se manifester en fonction de la quantité de gluten ingéré et de la personne concernée.

Quant à la sensibilité, c’est une autre forme d’intolérance mais plus légère qui peut aussi occasionner des troubles digestifs mais moindres qu’en cas d’intolérance.

Sensibilité au gluten ou effet de mode ? 🙄

Différentes études ont démontré que le gluten pouvait entraîner une inflammation de l’intestin grêle et avoir des répercussions sur l’ensemble du corps. Il serait même à l’origine de certaines maladies. C’est en tout cas ce qu’ont avancé certains médecins et professeurs. Je vais prendre l’exemple du Dr Seignalet qui associe santé et alimentation. Il montre comment l’alimentation moderne, associé aux facteurs génétiques et environnementaux peut avoir des effets néfastes sur notre santé. La base de sa méthode est sans gluten et sans caséine (protéine issue du lait). 🌾🥛

« Le danger provient de la structure de certaines protéines du blé :

- ou bien ces protéines ont connu tant de changements depuis la préhistoire que les enzymes et les mucines de certains humains n’y sont pas adaptés

- ou bien ces protéines modifiées deviennent nuisibles après avoir subi de nouvelles transformations dues à la cuisson. Il faut en effet noter que tous les produits céréaliers sont cuits ou obtenus par des techniques se déroulant à température élevée.

Les protéines du riz, même altérées par la cuisson, sont beaucoup mieux tolérées. »*

Si dans certains cas particulier le gluten peut être une des causes de maladie, sur le court terme et de manière plus générale, il peut entraîner différents troubles digestifs qui peuvent être incommodant dans le quotidien.

Mes conseils ☝️

- Reconnaître sa sensibilité 🧐

Si vous présentez des troubles digestifs de manière régulière, observez ce que vous mangez et faites des tests pour savoir quel aliment est responsable. Cela peut être le gluten, le lactose, comme tout autre aliment. Lorsque vous ressentez une gêne après la digestion, regardez ce que vous avez mangé puis réitérez l’expérience en éliminant un aliment puis un autre pour voir lequel est responsable. Vous pouvez aussi demander à votre médecin d’effectuer des tests allergènes. Nous sommes tous différents face à l’alimentation.

- Réduisez votre apport de gluten sur la journée ↘️

Je vous conseille de réduire le gluten de votre alimentation et non de le supprimer complètement (sauf si vous êtes atteint de la maladie de coeliaque ou d’une forme sévère d’intolérance auquel cas vous devez vous référer à votre médecin). Si vous présentez des troubles digestifs réguliers, essayer de voir si cela vient de votre consommation de gluten. Regardez l’apport sur une journée complète. Si vous en consommez trop, réduisez-le.

Exemple : pain blanc le matin, pâtes le midi, viennoiserie au goûter … et vous cumulez une forte concentration de gluten sur la journée

Ce n’est pas forcément la consommation de gluten en elle-même qui peut occasionner des troubles mais la quantité absorbée.

- Privilégiez des céréales sans gluten ❌

Telles que le sarrasin, millet, quinoa, riz, maïs, soja, amaranthe, sorgho, teff.

Consommez plutôt des céréales complètes ou semi-complètes (meilleures sur le plan nutritionnel).

- Limiter ou supprimer la farine à base de blé 🍞🥖

Pour utiliser les farines sans gluten, il est généralement nécessaire d’en associer plusieurs. Pour cela, je vous conseille de regarder des recettes à base de farines sans gluten (que ce soit pour votre pain, vos gâteaux etc.).

- Méfiez-vous des produits sans gluten ⚠️

Attention aux produits sans gluten vendus en magasins qui contiennent souvent de nombreux additifs pour compenser et coûte bien plus cher. Apprenez à lire les étiquettes.

=> Réduire son apport en gluten permet d’améliorer le confort digestif. Le réduire de son alimentation n’est pas néfaste (dans le cadre d’une alimentation équilibrée). 👌

Si vous présentez de plus graves symptômes, consultez l’avis d’un médecin.

A titre personnel 🙂

Ayant un système digestif assez fragile, j’ai réduit mon apport en gluten. Je privilégie des céréales complètes et sans gluten. Je consomme plutôt du riz que des pâtes et peu de pain (jamais de pain blanc).

* Jean Seignalet, l’alimentation ou la troisième médecine, éditions du rocher, 2012