Comment remplacer la viande : tout savoir sur les protéines ! 💡

La semaine dernière je publiai un article sur les bienfaits de réduire sa consommation de viande. Aujourd’hui je vous propose des solutions alternatives à la viande vos apports quotidien en protéines. Avant de rentrer dans le vif du sujet, je vais vous faire un petit état des lieux des protéines. 📝

Ce que vous devez savoir sur les protéines 🔍

Les protéines sont constitués de chapelets d’acides aminés. Elles sont les principales composantes des structures de toutes les cellules de notre corps. Ces chaînes d’acides aminés entre dans la composition des muscles, de la peau, des ongles, etc … Elles ont aussi un rôle pour maintenir notre système immunitaire en bonne santé.

Les protéines sont donc essentielles à notre organisme et nous ne pouvons pas vivre sans elle. Elles sont apportées uniquement par l’alimentation, notre corps ne peut pas les synthétiser. Composées de 20 acides aminés dont 8 essentiels car ils ne peuvent être synthétisé autrement que par l’alimentation (leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane et phénylalanine).

Il existe deux types de protéines : celles dites « complètes » d’origine animale (viande, poisson, œufs, lait et dérivés) sont ainsi nommés car elles apportent tous les acides aminés, y compris les « essentiels », dans des proportions idéales. Certains végétaux, tels que les céréales, les noix et les légumineuses (pois et haricots), sont très riches en protéines dites « incomplètes » car n’apportant qu’une partie des acides aminés essentiels (et/ou en trop petites quantités). Je vous explique plus loin y remédier.

Les carences et conséquences ⚠️

Dans quels cas peut-on avoir des carences ?

- si on ne consomme pas assez de protéines au quotidien (le corps ne les conservent pas)

-si les protéines que l’on consomme sont incomplètes (qu’elles ne contiennent pas les 8 acides aminés essentiels)

Les conséquences : fatigue, manque de tonus musculaire, système immunitaire affaibli, entraînements difficiles, prise de poids…

Quel lien entre les protéines et la prise de poids ? 🤔

Est-ce que vous saviez que la consommation de protéines au cours d’un repas permet de réguler l’appétit ? Un bon apport en protéine permet d’activer la sensation de satiété et éviter les grignotages dans la journée ou se diriger vers des produits gras ou sucrés. Privilégiez donc des repas protéinés (même pour votre petit déjeuner ou vos collations) si vous voulez être rassasié.

Les apports quotidiens recommandés ☝️

Ils sont très variables (en fonction de l’âge, de la taille, du poids et du métabolisme) mais doivent toujours assurer un apport optimal en acides aminés essentiels (comme je vous l’ai expliqué). La ration protéique moyenne doit être d’environ 0,8 à 1 gramme par kilo de poids par jour. Les protéines n’assurent que 10 % de l’apport énergétique quotidien.

Pour les sportifs, cet apport peut être plus important et aller de 1,5 à 2g/kg (augmentez vos apports si vous souhaitez prendre de la masse musculaire).

On notera que ces apports ne sont pas spécifiquement définit scientifiquement. Il faut donc les adapter en fonction de votre métabolisme, pratique sportive, poids de corps, sexe …

Les aliments riches en protéines 🍳

On distinguera deux catégories :

- Les protéines d’origines animales (complètes) : 🍗

La viande, les œufs, le poisson et les produits laitiers. Concernant ces derniers je vous conseille de privilégier les produits laitiers à base de lait de chèvre, brebis (ou végétaux).

- Les protéines d’origines végétales :🌰🥦

En plus d’être une bonne source de protéine, certains aliments végétariens ou végétaliens sont riches en fibres et autres nutriments.

Pour avoir un bon apport en protéines végétales, il vous faudra procéder à des associations. Par exemple :

• Associer légumineuses et produits céréaliers (ex : lentilles + riz)

• Associer les légumineuses et les oléagineux

• Associer protéine végétale et animale

Cela peut se faire sur un même repas (idéal) ou au cours de plusieurs repas (consommé dans les 24h). Il est primordial de procéder à des associations autrement vous n’aurez pas les protéines et les acides aminés nécessaires.

Les légumineuses : 🍽️

En plus de leur teneur en protéines, elles sont très riches en fibres et en glucides complexes (sucres lents). En outre, elles contiennent du magnésium, du fer et du sélenium, un antioxydant puissant.

La liste : les lentilles (vertes, brunes, corail), les pois secs (pois chiche, pois cassés...), les haricots secs (rouge, blanc...)

Vous associerez les légumineuses à des céréales (ex : le quinoa, l’épeautre, l’avoine, le sarrasin…)

Les oléagineux : lien vers l’article ici 🌰🥜

Exemple : graines de lin, de courge …

Autres formes de protéines végétales : ✔️

• Tofu : aliment issu du caillage du lait de soja. Riche en protéines, sels minéraux et vitamines (à consommer avec modération)

• Seitan : fabriqué à base de protéines de blé (je déconseille au personne qui ne digère pas ou mal le gluten. Personnellement je n’en consomme pas pour cette raison).

• Tempeh : il est issu de la fermentation de la graine de soja jaune par un procédé d'enzymation (ou fermentation) qui le rend digeste et goûteux

• Les algues : en complément alimentaire (ex : spiruline) ou dans vos plats

• Protéines de soja : à consommer avec modération

Certains légumes contiennent des protéines mais en faible quantité (il faudra les associer avec d’autres aliments) : brocolis, choux de Bruxelles, chou, champignons et épinard.

Conclusion

Vous l’aurez compris l’apport en protéines est essentiel (mais il ne faut pas en consommer à outrance). Vous connaissez les aliments d’origine animale, maintenant vous savez qu’il existe de nombreuses protéines végétales : légumineuses, céréales, oléagineux… Cependant, il est essentiel de faire des associations pour avoir un apport en protéines et acides aminés suffisant. Si vous continuez à manger un peu de viande à côté, pas de problème ! Pour ceux qui souhaitent supprimer la viande, je vous suggère d’être vigilant sur ce que vous consommez. N’hésitez pas à vous rapprocher de spécialiste pour rééquilibrer votre alimentation ou vous procurer des livres sur le sujet. Il en existe de nombreux avec des recettes. Je vous recommande l’application « vegg’up » qui propose pleins de recettes selon si vous êtes végétarien, végan ou fléxitarien. Cela vous donnera des idées de repas !

Personnellement je consomme quotidiennement des légumineuses, céréales et je fais des associations alimentaires à chaque repas pour avoir les bons apports. Je continue à manger des œufs (presque tous les jours), du tofu (en petite quantité). Pour mes collations je prend un yaourt grec (à base de lait de brebis) mélangé à des oléagineux.

A vos mélanges ! 😀