Vous êtes nombreux à pratiquer la course à pied ou le trail, que ce soit pour le plaisir, dans l’objectif de faire une course, un marathon etc. Aujourd’hui, j’aimerais vous en dire plus à ce sujet et vous donner quelques clés pour pouvoir progresser. Si vous avez l’impression de stagner dans vos entraînements, si vous êtes lassé de faire la même chose, ou tout simplement si vous êtes curieux d’aller plus loin, cet article est pour vous !
Vous retrouverez des idées d’entraînements, des données à utiliser pour améliorer vos capacités… Je vous propose dans un premier temps une partie théorique suivie d’une partie pratique avec des exemples d’entraînements. Une version pour ceux qui veulent aller plus loin et une autre plus accessible.
I- La théorie
A/ Introduction : présentation des différentes filières énergétiques
Avant d’entrer dans le vif du sujet, il est primordial de définir le fonctionnement du corps face à l’effort. Le corps fournit de l’énergie grâce à l’ATP (Adénosine Triphosphate). Cependant, les réserves d’ATP ne permettent que quelques secondes d’efforts, c’est pourquoi elles nécessitent des substrats énergétiques pour en produire davantage. Ces substrats sont utilisés en proportions différentes selon l’intensité, la durée de l’effort et le niveau d’entraînement. Les substrats énergétiques sont le carburant nécessaires au corps pour produire de l’énergie. Ils sont présents dans notre alimentation sous forme de glucides, de lipides et de protéines.
Pour passer du carburant à la production d’énergie, ce sont les filières énergétiques qui entrent en action. En effet, elles sont nécessaires pour fournir de l’ATP aux muscles en transformant les substrats énergétiques en énergie. Il existe ainsi trois filières : aérobie, anaérobie alactique et aérobie lactique. Seule la filière aérobie utilise de l’oxygène et les deux autres se différencient par la production ou non d’acide lactique.
L’aérobie
Type de sport : sports d’endurance, marathon, cyclisme, triathlon (intensité moyenne à faible – durée de quelques minutes à plusieurs jours)
Définition : c’est le système qui consiste à la dégradation des sucres et des acides gras dont les réserves sont considérables. Cette oxydation ne produit aucun déchet, si ce n’est de l’eau et du gaz carbonique évacués en produisant de la chaleur. Les limites de cette filière nommée VO2max*, sont dépendantes de la capacité de l’organisme à prélever, transporter et distribuer l’oxygène nécessaire à l’exercice.
L’anaérobie alactique
Type de sport : sport de puissance, vitesse, sprint, force, lancers, sauts (intensité max,forte ; force et/ou vitesse max)
Définition : Cette filière permet la mise en route brutale d’un groupe musculaire pour réaliser un geste ou un effort intensif et bref. Cette filière utilisera de l’ATP mise en réserve et stockée dans nos muscles. La puissance maximale possible de contraction lors de ce geste est très importante, utilisant deux propriétés essentielles du muscle : excitabilité et contractilité.
Dans le cadre de la réalisation de ce geste puissant et bref, si la durée de l’effort dépasse la possibilité de stockage de l’énergie, l’organisme sera donc en déficit, et il y aura production d’un déchet appelé acide lactique.
Les phases de contractions sans oxygène sont courtes, sans production de déchets, elle ne dépassera pas 30 secondes
L’anaérobie lactique
Type de sport : athlétisme 400m, natation 200m, sports de combat (intensité élevée – durée moyenne entre 30 et 45 s. )
Définition : Au delà de la consommation maximale d’oxygène (VO2max), l’intensité de l’exercice peut augmenter en faisant appel au processus de l’anaérobie lactique, qui est la dégradation du glycogène musculaire en acide lactique et dont l’accumulation au niveau des tissus en perturbe l’activité. Au fur et à mesure de la durée de l’effort, cette accumulation d’acide lactique pouvant conduire à une acidose, finit par stopper l’exercice.
B/ Définitions
*VO2max
Le VO2 max est le débit maximum d'oxygène consommé lors d'un effort, c'est-à-dire le volume maximal d'oxygène prélevé au niveau des poumons et utilisé par les muscles par unité de temps. En course à pied on parle surtout de la vitesse maximale aérobie (VMA).
La Vitesse Maximale Aérobie
La VMA correspond à la plus grande vitesse que vous êtes capable de maintenir plusieurs minutes (de 4 à 8 minutes selon votre niveau de performance), alors que votre fréquence cardiaque plafonne à son maximum. Vous atteignez alors vos capacités les plus élevées de consommation d’oxygène (VO2max). L’amélioration de la VMA serait l’une des clés de la progression de tout coureur. Pour la connaître, il faut effectuer des tests sur pistes (le 30-30 ou le demi-cooper par exemple) ou en laboratoire (tests d’efforts). Elle s’exprime en km/h.
Si vous avez la possibilité de connaître votre VMA en faisant des tests, vous pourrez l’utiliser pour vos entraînements et voir votre progression. Autrement, ne vous en faites pas ! Grâce à votre montre cardio vous verrez aussi l’évolution suivant le temps que vous mettez au km et votre fréquence cardiaque. Exemple : si aujourd’hui je met en moyenne 6 min pour faire 1km et que dans quelques temps je n’en met plus que 5’30 sans être en souffrance, vous aurez progressé ! Sans faire de tests, vous pouvez avoir une idée de votre VMA grâce aux données de votre montre. Même si ce n’est pas hyper précis, cela peut quand même vous aider.
C/ Comment améliorer ses performances en course ?
Pour pouvoir tenir un effort plus longtemps, il est indispensable d’augmenter sa capacité de VO² max. En effet, pour la filière aérobie, la voie biochimique de synthèse de l’ATP se fait par la chaîne respiratoire. C’est pourquoi les entraînements de travail en intervalle training sont judicieux pour travailler la VO² max. Ainsi, il faut courir à une intensité élevée, proche de la VMA pour pouvoir maintenir un effort intense sur une plus longue durée. Toutefois, cela ne suffit pas, il faut prendre en compte l’interaction des différentes filières énergétiques et ainsi varier avec des séances développant la VMA, l’endurance aérobie mais aussi une préparation physique généralisée en amont. Il est nécessaire de développer sa puissance (intensité max) et sa capacité (quantité d’énergie totale qu’on est capable de fournir) pour pouvoir améliorer sa condition de manière durable et tenir ainsi les efforts plus longtemps.
Il est à noter qu’une personne qui travaille exclusivement des entraînements de type aérobie (longue distance à faible ou moyenne intensité) va habituer son corps aux allures lentes et sera incapable d’accélérer ou de changer de rythme. Il est donc intéressant de mettre en place des séances nous rapprochant de notre allure max pour éviter ce phénomène. Ce qui veut dire, intégrer des séances en fractionné dans vos entraînements. Ainsi, vous allez travailler proche de votre maximum, ce qui vous permettra petit à petit d’augmenter vos performances.
Pour résumer sur les performances et la planification d’entraînement :
Pour faire un court résumé de tout ce que je viens d’expliquer, si vous voulez progresser en course, il vous faudra intégrer 3 types d’entraînements :
- Développer sa capacité d’endurance (aérobie) : préparer son organisme à tenir des longues distances à une allure faible ou modérée
- Améliorer sa VMA : planifier des entraînements en fractionné pour augmenter sa VO2max (capacité respiratoire maximale)
- Préparation physique généralisée : mettre en place des séances de renforcement musculaire (travailler les muscles profonds et posturaux, la sangle abdominale, la proprioception notamment pour les chevilles…). On a tendance à oublier ce travail de renforcement musculaire mais qui est très important surtout lorsque vous débutez la course. Cela vous évitera de vous blesser (renforcer les différents muscles des jambes pour protéger ses genoux par exemple).
Je rajouterai un petit plus : travailler sa foulée. Si vous avez la possibilité de vous faire accompagner par un coach,un ami, ou même filmez-vous en train de courir. Cela vous permettra d’optimiser votre course.
II- La pratique
A/ Appréhender sa fréquence cardiaque
Lorsque vous courrez, vous utilisez probablement une montre cardio qui calcule votre fréquence cardiaque pendant l’effort. Si vous ne savez pas quoi faire de cette information, je vais vous éclairer sur la question. Il ne s’agit pas de simplement regarder le chiffre que votre montre indique, mais de l’utiliser à bon escient pour programmer vos séances.
1. Calculer sa Fréquence Cardiaque maximale (FCMAX)
Je vous parlais au-dessus de la VO2max que l’on utilise beaucoup dans les entraînements. Cependant, elle n’est pas simple à calculer, elle nécessite d’effectuer des tests sur pistes ou en laboratoire. Je voudrais vous épargner cette partie, et rendre vos entraînements plus accessibles. Pour cela, nous allons utiliser votre fréquence cardiaque maximale (Fcmax) et votre fréquence cardiaque au repos. (Fcrepos). La Fcmax représente le nombre maximum de battements que votre coeur peut effectuer par minute.
Pour la calculer, on a donné pendant longtemps cette formule : 220 – âge. Je vous propose plutôt celle de 2007 de Gellish et coll. qui est plus précise :
FCMAX = 207 – 0,7 x âge
Pour ceux qui veulent aller plus loin :
Entre 30 et 75 ans : Fcmax = 191,5 – 0,007 x âge²
Si moins de 30 ans ou plus de 75 ans : Fcmax = 206,9 – 0,67 x âge
La FCmax est peu impactée par l’entraînement, cependant, elle diminue progressivement avec l’âge.
2. Calculer sa fréquence cardiaque au repos
Pour la fréquence cardiaque au repos, vous pourrez utiliser votre montre cardio ou la calculer en comptant le nombre de battements sur 1 minute (BPM) lorsque vous êtes au repos complet. Généralement, elle se situe entre 50 et 90 BPM. La FC au repos varie en fonction de votre condition physique. Plus vous êtes entraîné, plus votre pulsation au repos sera basse.
B/ Les entraînements
1. Développer sa capacité d’endurance : la méthode à « MAF PACE »
Il existe différentes méthodes pour développer sa capacité d’endurance (aérobie) mais je voudrais vous exposer la méthode dite à « MAF PACE » que j’utilise et qui est le fruit de nombreuses études.
En quoi cela consiste ?
Vous allez calculer une certaine fréquence cardiaque qui vous servira de base pour vos séances en aérobie.
MAF PACE = 180 – âge
exemple pour ma part j’ai 26 ans donc ma fréquence cardiaque à MAF PACE sera de 180-26 soit 154 BPM
En testant cette allure, vous verrez qu’elle n’est pas hyper élevé (comparé à votre FCMAX). C’est donc une valeur qui vous permettra de rester au seuil aérobie et développer votre capacité d’endurance. Mon objectif sera donc de maintenir ma fréquence cardiaque à 154 BPM le temps de la séance.
Vous pouvez aussi utiliser ce repère pour l’intégrer à du fractionné.
Exemples de séances :
- Courir 5 km à MAF PACE
- Définir une durée à MAF PACE (20 min, 40min …)
- L’intégrer dans les séances fractionné (je vous explique en-dessous)
2. L’entraînement en fractionné ou intervalle training
Cela consiste à alterner une période d’effort intense suivie d’une période de récupération. La plus connue étant le 30/30 par exemple = 30 secondes d’effort intense / 30 secondes de récupération.
Pour la partie intense vous pouvez vous référencer à votre Fcmax. Votre but n’est pas de monter à ce chiffre mais de vous en rapprocher. Exemple : je vais calculer 85 % de ma Fcmax. Il faut que vous puissiez tenir l’effort sur plusieurs séries (ne donnez pas tout dès le début). Apprenez à réguler votre effort.
La période de récupération pourra se faire à MAF PACE ou au rythme qui vous convient. A vous de gérer vos intensités. Vous verrez que cela varie au fur et à mesure de vos entraînements.
a. Le tempo run
Vous pouvez intégrer cette allure dans vos séances en fractionné. Pour la calculer, plusieurs méthodes :
- c’est 85 % de votre VMA (si vous la connaissez)
- 80 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax)
- votre record sur 10 km : ajouter 15 à 20 secondes
Exemple de séance :
courir 15 min à TEMPO RUN
OU
alterner MAF PACE / TEMPO RUN sur du fartlek (explication en dessous)
b. Le Fartlek
C’est aussi un travail qui alterne phases de course intenses et lentes. Pour la phase intense, vous pouvez utiliserer la méthode TEMPO RUN et pour la phase de récupération, la méthode MAF PACE.
Exemples :
Fartlek court : de 30’’ à 1’ d’effort : récupération égale au temps d’effort Fartlek moyen : de 1’30 à 2’, récupération égale ou inférieure au temps d’effort Fartlek long : de 2’30 à 4’, la récupération sera la moitié ou inférieure au temps d’effort. La durée sera déterminée selon votre allure de course rapide.
Variante : créer des pyramides. Exemple : 5×30’’/30’’ + 5×45’’/45’’ +5x 1’/1’ +5×30’’/30’
Lecture de ces séances « fartlek » : exemple 5 x 45’’/45’’ signifie 45 secondes de course soutenue puis 45 secondes de récupération (course lente), à répéter 5 fois
Variez vos séances de fartlek, augmentez les intensités au fur et à mesure. Utilisez le fractionné à la fois sur pistes mais aussi sur terrains (votre allure sera déterminée en fonction de la nature du terrain).
N’oubliez pas l’échauffement
Ce sera le dernier chapitre de cet article ! Pensez à bien vous échauffer, cela vous évitera des blessures. Prenez le temps de mobiliser vos articulations (genoux, chevilles, hanches...). Faites des mouvements dynamiques (surtout pas d’étirements statiques avant une course).
Pour la partie des étirements, je vous conseille de vous référer à mon article sur le sujet ICI
Conclusion
Sortez de votre routine d’entraînement et de votre zone de confort ! Utilisez à bon escient votre les données de votre montre. Le mieux étant d’avoir un capteur type ceinture en dessous de la poitrine. Si vous avez une montre efficace avec capteur au poignet cela peut suffire.
Ne négligez pas la partie renforcement musculaire. Intégrez du travail de gainage fonctionnel et de la proprioception.
Equipez-vous de chaussures adaptées et surtout faites-vous plaisir !
Pour ceux qui pratiquent le trail comme moi, je vous conseille de programmer des séances sur des terrains avec du dénivelé et choisissez de faire du fractionné en côte par exemple. Vous pouvez aussi travailler l’explosivité de vos jambes pour mieux gérer les montées.
=> Je m’échauffe, j’intègre du fractionné, je développe ma capacité d’endurance sur une durée prolongée (MAF PACE) et je n’oublie pas la partie renforcement musculaire
A vos marques, prêt, partez !
N’hésitez pas à venir vers moi si vous avez des questions. Ce sujet étant dense, j’ai essayé au mieux que possible de le rendre accessible. Il y a évidemment d’autres manières de s’entraîner. J’ai voulu surtout vous donner les bases pour améliorer vos entraînements et sortir de votre routine.
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